Alena Gribanová, odbornice na směrování skupinových programů federální sítě fitness klubů X-Fit, hovořila o úžasném souboru cvičení pro všechny svalové skupiny, které lze provádět bez vstávání z gauče.
Všechna cvičení se provádějí bez vážení, pouze s vlastní váhou a bez náhlých pohybů, takže není nutné speciální rozcvičení - svaly se při tom zahřejí. Zranit se je téměř nemožné. Jak jsme slíbili, představujeme cviky, ve kterých je výchozí pozice vždy na zádech!
Hruď
Zvedněte ruce před sebe a spojte dlaně. Pevně přitlačte dlaněmi na sebe a napněte prsní svaly. Proveďte tři sady po 20 opakováních. Po několika z těchto cvičení si všimnete, že vaše prsa jsou napnutější a pevnější.
Horní lis
Nyní položte ruce za hlavu, ohněte kolena a proveďte výtahy trupu. Cítíte práci břišních svalů. Cvičení provádějte na horní části přímého břišního svalu, dokud mírně nespálí. Odpočiňte po dobu 30 sekund a opakujte přístup.
Dolní lis
Natáhněte ruce podél těla a zvedněte ohnuté nohy v kolenou nahoru a vytvořte s tělem úhel 90 stupňů. Střídavě sklopte nohy a narovnejte je v kolenním kloubu.
Chcete-li cvičení ztížit, snažte se nedotýkat se paty patou a zvýšit rychlost. Dbejte na to, aby spodní část zad nespadla. Pokud k tomu dojde, snižte amplitudu švihu a ještě více utáhněte břišní svaly.
Šikmé břišní svaly
Nechte ohnuté nohy nahoru. Roztáhněte ruce do stran, dlaněmi dolů. Spusťte obě nohy ze strany na stranu. Měli byste mít kolena spojená a lopatky přitlačené k povrchu. Toto cvičení pomáhá vypracovat šikmé břišní svaly. Proveďte několik sad 20 kopů v obou směrech.
Gluteus svaly
Položte ohnutá kolena na chodidla, položte ruce podél těla. Pomalu zvedněte pánev nahoru a dolů do výchozí polohy. Proveďte takový gluteální můstek 50krát ve dvou přístupech.
Protahování
Aby vás svaly příští den nebolely, nechte si čas na zotavení a po zátěži začněte růst, vyhraďte si čas na protahování. Protahujte alespoň 30 sekund ty svalové skupiny, které jste používali při tréninku.
1. Totéž z polohy na břiše, natáhněte ruce a nohy, zkuste se protáhnout v různých směrech, lehce se ohýbejte v hrudní a bederní páteři. Cítíte, jak napětí v břišních svalech odchází.
2. Ohněte pravou nohu v koleni, dlaní sevřete holeně a přitáhněte si ji k hrudi. Tímto způsobem roztáhnete hýždě. Totéž proveďte na levé noze.
3. Zvedněte ruce nahoru, ohněte kolena. Sklopte obě paže na jednu stranu a nohy na opačné a snažte se koleny dotknout pohovky. Jedná se o vynikající cvik na protahování šikmých svalů břicha, zad a nohou.
Takové školení vám nezabere více než 20–30 minut. Tentokrát stačí ke zlepšení pohyblivosti kloubů, zrychlení metabolismu a rozptýlení krve. Ležet na svém oblíbeném gauči a zhubnout - co by mohlo být lepší?
