Všechno to samozřejmě začíná 20minutovým během. Pokud je pro vás obtížné tak dlouho běžet, zkraťte čas na 10 minut a poté jej postupně prodlužujte. Vyberte si park nebo promenádu pro běh: to vám také ráno pomůže dobít pozitivní emoce. Pak jděte na nabíjení.
Kyčelní kruh
Klasické dřepy. Položte nohy na šířku ramen nebo o něco širší, chodidla mírně od sebe. Začněte dřepět, ale ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují prsty na nohou. Opakování: 20
Boční dřep: Nechte nohy ve stejné poloze jako v předchozím cvičení. Ale teď s každým zvednutím zvedněte postupně jednu nohu, vezměte ji rovně do strany a nahoru. Opakování: 20 (10 pro každou nohu).
Zpětné výpady: Položte jednu nohu dopředu a druhou dozadu na prsty. Posaďte se a při zvedání udělejte malou houpačku zadní nohou. Při zvedání se soustřeďte na hýždě a co nejvíce je napněte. Toto cvičení funguje skvěle pro glutety, stehna a nohy. Opakování: 30 (15 pro každou nohu).
Skákací výpady: jedna noha vpředu, druhá vzadu. Ve skoku měníme nohy na místech, pokaždé po vyskočení děláme dřep. Pokud vás bolí kolena, neměli byste skákat. Přeskočte toto cvičení. Opakování: 20 (10 pro každou nohu).
Opakujte tento kruh cvičení třikrát s minutovou přestávkou mezi nimi. Pokud právě začínáte, můžete začít s jednou sadou a postupně zvyšovat počet přístupů.
Kruh na lisu
Skládání: Lehněte si rovně (nohy rovné, paže také nad hlavou). Zvedněte současně nohy a paže tak, aby se setkaly v horním bodě. Opakování: 15
Zvedněte tělo nahoru: ohněte kolena, opřete nohy o podlahu a začněte zvedat tělo nahoru. Pokud máte pocit, že vám nohy spadají, opravte je něčím, například položte batoh na vrchol nebo požádejte někoho, aby je podepřel. A pamatujte, čím blíže je pátý bod k nohám, tím těžší je vylézt. Najděte pozici, která vám bude příjemná. Soustřeďte se na tisk. Zkuste se stočit, jako byste koberec svinuli do role. Opakování: 25
Zvednutí těla nahoru s rovnými pažemi za hlavou: Toto cvičení funguje skvěle na samém vrcholu lisu. Lehněte si rovně, natáhněte prsty (prsty), ruce rovně za hlavou a začněte zvedat tělo, zvedejte pouze lopatky. Nemusíte silně stoupat. Dělejte toto cvičení energicky bez zastavení. A pohyby by měly být krátké. Opakování: 25
Horolezec: Postavte se do utonuté polohy s rukama pod rameny a koleny ohnutými. Představte si, že běžíte na místě. Jedná se o dynamické cvičení, které musí zahrnovat co nejvíce různých svalů, a tím urychlit metabolismus. "Horolezce" provádíme nepřetržitě po dobu 20 sekund (bez ohledu na to, kolik opakování se počítá proti času).
Prkno: Postavte se do polohy na břiše (ramena kolmá k podlaze, záda rovně). Utáhněte co nejvíce glutety a břišní svaly. Postavte se tak půl minuty. Pak si to zkomplikujeme: jednu nohu odtrhneme (vezmeme zpět) a na každé noze takhle stojíme 10 sekund. A pak se znovu vrátíme do klasického pruhu a vydržíme dalších 30 sekund. Dobrá věc na prkně je, že současně zapnete svaly zad, hýždí a břicha.
Tuto sadu cviků také opakujte třikrát, mezi sériemi odpočívejte asi minutu.
Jelikož ranní cvičení byste měli dělat na lačný žaludek, měla by být vaše snídaně vyvážená. Ráno si dovolím jíst sacharidy, které jsou na oběd a zejména na večeři zakázány. Například bych mohl mít na snídani omeletu ze 3 vajec se smetanou. Nebo pohanková kaše ve vodě a smažená vejce ze dvou vajec (smažte bez oleje a soli). A druhé jídlo (ano, musíte mít vydatnou snídani) je zeleninový salát (vyrobený z rajčat, bylin, sýru Adyghe a piniových oříšků). K oblékání použijte balzámový ocet.
Podívejte se na další cvičení na kanálu Yulia Ushakova na YouTube.
