Rita Mamun / Foto: Kristina Podrezová - Jaké je tajemství ideální postavy? Je to jednoduché - 13 let tréninku, choreografie a lekcí tělesné výchovy každý den. Období před olympijskými hrami je na vrcholu - dva tréninky denně, každé po dobu 5-6 hodin. Plus, samozřejmě, jídlo - hodně na tom záleží. Můžete trénovat, kolik chcete, ale pokud nebudete postupovat podle toho, co jíte, nedosáhnete požadovaného výsledku. Čelil jsem tomu v roce 2015 - zatížení bylo velmi vážné az nějakého důvodu jsem neschudl. Pak jsem mohl snídat a pak celý den nic nejíst. Tělo přirozeně odkládalo „rezervy“a tam, kde to není potřeba. Na začátku roku 2016 jsme se s trenérem Aminou Vasilovnou Zaripovou aktivně zabývali výživou. Zní to divně, ale trenér mě doslova přinutil jíst. Dbala na to, abych nevynechal jídlo - nejprve snídaně, pak svačina, pak oběd, pak další svačina, pak večeře a další malé občerstvení (tři hodiny před spaním jsem nejedl). Kromě toho jsem pil hodně vody - alespoň jeden a půl litru denně. Nejprve jsem samozřejmě byl oteklý, tělo nechápalo, co se děje, ale pak se přizpůsobilo a začalo normálně fungovat. I po olympijských hrách se stále řídím touto zásadou - jem málo, ale často.
Moje strava je hlavně kuřecí prsa, hovězí, krůtí, ovoce (snažím se je jíst ráno), ořechy, sušené ovoce, čerstvá zelenina a bobule. Před spaním si mohu vypít kefír nebo sníst lehký salát s rukolou a rajčaty. A když chci něco sladkého, jím ovoce - nektarinky, melouny, třešně a třešně. Zároveň samozřejmě nejsem dokonalá - někdy můžu běžet do kavárny a koupit si dort. S takovými impulsy však zacházím naprosto klidně - bez výčitek svědomí. - Dříve jsem každý den jedl něco sladkého (například jsem mohl okamžitě sníst tabulku čokolády). Ale zatím bych raději zvolil velký steak s grilovanou zeleninou než s čokoládou. Foto: Christina Podrezova Ideální tělo je v zásadě možné pouze ve spojení s výživou. Když jsem hodně cvičil, ale zároveň jedl nejrůznější nesmysly, moje tělo bylo uvolněné, neuzavřené. Jak může mít dívka v 16 nebo 17 celulitidu? Snadné - kolik čokolády a sody můžete jíst! Když jsem začal dodržovat výživu, tělo zesílilo.
Dříve byl pro mě například každý víkend noční můra - uvědomil jsem si, že teď něco snědím a zítra přijdu na trénink se dvěma kilami navíc. A protože jsem to vůbec nechtěl, jednoduše jsem nejedl. Vůbec. Ale poté, co jsem přešel na správnou výživu, jsem mohl přes víkend dokonce zhubnout. - Můžete si nasadit jeden a půl až dva kilogramy a necítit to, ale i malá váha navíc vytváří další zátěž na kolena a záda. Pamatuji si, že trenéři nás v takových případech nechali držet kilogramovou váhu, abychom pochopili, s jakou váhou trénujeme. Foto: Kristina Podrezová Na začátku roku 2016 na mě nic nefungovalo - během představení jsem ztratil předměty a to je v našem sportu to nejhorší. Abyste se těmto chybám vyhnuli, potřebujete každou druhou koncentraci, kterou jsem prostě neměl dost. Hrabal jsem se v hlavě, studoval knihy o psychologii a v určitém okamžiku jsem se přistihl, že jsem po stránce přemýšlel o některých svých věcech a nepamatuji si, co jsem právě četl. Totéž se stalo na představeních - byl jsem vyrušen a všechno jsem dělal automaticky. Specifičnost našeho sportu je však taková, že předmět může nyní létat na jedno místo a příště na jiné (vítr, fouká klimatizace, někdo křičí z tribuny - je třeba vzít v úvahu všechny faktory), navzdory skutečnost, že vždy pracujete rukou stejně. Musíte se rozhodovat každou sekundu a automatismus zde nepomůže.
Před olympiádou jsem našel vhodná cvičení pro rozvoj soustředění a začal cvičit. Například před spaním jsem se snažil na nic nemyslet. Doslova o ničem. Taková je meditace. A před tréninkem jsem si dal pravidelné stopky a po dobu 90 sekund (tak dlouho trvá náš výkon) sledoval každý pohyb druhé ruky - ujistil se, že ani jedna myšlenka neproklouzla. Zní to snadno, ale ve skutečnosti je to velmi obtížné.
Trénoval jsem, pracoval na soustředění - a na olympiádě jsem to dokázal.
Pět cvičení, která pomohla Ritě stát se olympijskou vítězkou
Push-up reverzní lavice
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Postavte se zády k lavičce. U kliků položte ruce na okraj, uchopte je mírně širší než ramena. Položte si nohy na paty. Udržujte tělo v rovině.
Slezte dolů po lavičce. Lokty ohýbejte rovně podél těla, neroztahujte je po stranách. Snižte se, dokud loket nemá 90 stupňů.
Zvedněte se stahováním tricepsů a narovnáváním paží.
Toto cvičení opakujte 10krát.
Zvedání nohou na vodorovnou lavici
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Lehněte si na zádech na lavičce s nohama nataženými, ruce podél těla (pro stabilní polohu se můžete lavičky držet).
Zvedněte nohy - držte je pohromadě, nesundávejte záda z lavičky. Když jsou chodidla rovnoběžná se stropem (nezapomeňte zatáhnout za špičku), vraťte se do výchozí polohy. Cvičení opakujte 8krát.
Kroutící se
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Lehněte si na záda, paže roztažené. Upravte si záda tak, aby vaše lopatky byly na podlaze.
Pomalu zvedejte obě nohy, dokud nejsou chodidla rovnoběžná se stropem. Pak začněte stejně pomalu spouštět nohy dolů (nepokoušejte se současně dotýkat podlahy - nohy by měly být neustále na váze).
Vraťte se do výchozí polohy a proveďte totéž, ale pouze doleva.
Cvičení opakujte 8krát v každém směru.
Výpady
Foto: Christina Podrezova
Záda jsou rovná, lopatky jsou spojeny. Nohy jsou přesně pod boky.
Při nádechu vykročte pravou nohou vpřed. Udržujte rovné tělo a rovnoměrně rozdělte tělesnou hmotnost mezi nohy. Slezte rovně dolů a přenášejte svoji tělesnou hmotnost o něco více na nohu vpředu.
Stehno pravé nohy by mělo být rovnoběžné s podlahou a levé koleno by se mělo sotva dotýkat podlahy. V pravém koleni, mezi čtyřhlavým svalem a trupem, by se měl v levém koleni tvořit úhel 90 stupňů.
Slezte z paty před stojící nohou, aniž byste ohýbali tělo dopředu nebo pomáhali zadní noze. Proveďte toto cvičení 10krát na každou nohu.
Superman
Foto: Christina Podrezova
Ležte na břiše s rukama a nohama nataženými.
Současně zvedněte rovné ruce a nohy o několik centimetrů a držte je po dobu pěti sekund. Pomalu snižujte a poté opakujte ještě 8krát.
Čím nižší jsou vaše nohy v tomto cviku, tím větší je zátěž.
Pokud chcete trénovat pod vedením Margarity a zjistit, jak se jí daří vypadat tak skvěle, pak tuto sobotu (19. srpna) přijďte do Muzea ruského impresionismu, kde olympijský vítěz uspořádá školení a veřejnou sportovní řeč. Všechny podrobnosti najdete ZDE. Související články Výkonné cvičení pro spalování tuků, které vám pomůže zhubnout Maria Paseka: jak trénují sportovní gymnastky Svetlana Romashina: jak trénuje pětinásobná olympijská vítězka v synchronizovaném plavání Anna Vyakhireva: jak házená trénuje olympijská vítězka v házené
Make-up: Karina Hasanova / Ryabchik Hairdresser.
Účes: Polina Denisova / Ryabchik kadeřnický salon.
Záznam 5 cviků od olympijského šampiona, které vám opravdu pomohou zhubnout, se poprvé objevil na webu The-Challenger.ru.
