Maria Sokolova, fitness trenérka:
Pokud se rozhodnete zhubnout, ale nejste daleko od sportu, určitě si kupte členství v tělocvičně.
Doporučuji vám udělat několik tréninků s osobním trenérem, abyste si procvičili základní techniku cvičení, orientovali se ve stravě a základech tréninkového procesu.
Budete se cítit sebevědoměji a můžete si vybrat libovolný směr: silový trénink v tělocvičně, funkční tónování, cross-fit, skupinové programy aerobního a silového formátu atd.
Nejprve musíte určit a omezit příjem kalorií, odstranit ze stravy rychlé sacharidy - sladká, škrobnatá jídla, cukr, med, sycené nápoje, omáčky, alkohol atd.
Poměrně by měla strava vypadat takto: bílkoviny - 50%, tuky - 30%, sacharidy - 20%.
Zaměřujte se na mléčné výrobky, maso, ryby, vejce, zeleninu a ovoce s mírou.
Kabira Ulugová, mistr světa v silovém trojboji:
Často před soutěží musím zhubnout, abych se dostal do správné váhové kategorie, a to bez ohrožení zdraví a kondice.
Skvělým způsobem, jak rychle zhubnout, je aerobní cvičení. Jedná se o fyzické aktivity, do nichž je zapojeno mnoho svalových skupin a je spotřebováno velké množství kyslíku.
Typické aerobní cvičení: běh, chůze, plavání, jízda na kole, tanec, aktivní hry atd.
Abych udržel svoji váhu v určitých mezích, dodržuji určitou dietu. Moje strava je pro sportovce standardní.
Nejprve omezení rychlých sacharidů - sladká, škrobnatá jídla. A abych udržel rychlost metabolismu, jím dostatečně často (každé 2-3 hodiny) a v malých porcích.
Nejvýživnější část mé každodenní stravy pochází ze snídaně - a poté v sestupném pořadí. Někdy si dokonce můžete dopřát „zakázaný“na snídani.
Pro začátečníka v tělocvičně je hlavní věcí nepřetěžovat se při prvním tréninku. Stává se, že začátečníci se natahují natolik, že se nemohou týden ohýbat nebo narovnávat. V důsledku toho může pojistka zmizet.
Je nutné vstoupit do tréninkového režimu velmi opatrně, postupně zvyšovat zátěž.
Za prvé je lepší trénovat ne více než třikrát týdně, aby svaly měly čas na odpočinek a zotavení. Délka cvičení není delší než hodina.
Navíc je dobré mít svého vlastního trenéra nebo alespoň zkušeného instruktora, který vám vysvětlí správnou techniku provádění cvičení a pomůže s přípravou programu.
Hanna Yakovenko, trenérka, výživová poradkyně:
Mělo by být pochopeno, proč to všechno potřebujete. Například chcete potěšit muže nebo zmenšit velikost oblečení. Musí existovat určitý cíl.
Pro hubnutí jsou vhodné silové tréninky, kardio a posilování plus kardio. Zátěže v tělocvičně by měly být vybírány individuálně, protože fyzické schopnosti každého člověka jsou jiné.
První tréninky by měly být lehké, poté postupně zvyšovat zátěž.
Pokud je cílem zhubnout, pak by kalorický deficit neměl být vyšší než 25% vaší denní hodnoty. Odborník na výživu vám to pomůže vypočítat.
Základní potraviny: zelenina, ovoce, obiloviny, brambory, luštěniny, libové maso, ryby, mořské plody, vejce, mléčné výrobky, ořechy, med, chléb.
V první polovině dne by ve stravě měly převládat sacharidy (obiloviny, zelenina, ovoce, med), ve druhé - bílkovinné produkty (maso, ryby, mléčné výrobky).
Nejdůležitější je jíst často a v malých dávkách, což pomáhá urychlit metabolismus. V průměru pět jídel každé 2-3 hodiny.
Poslední jídlo by mělo být 3-4 hodiny před spaním. Pokud však v tuto chvíli začíná cvičení, pak po něm můžete jíst lehký zeleninový salát, jablko nebo jogurt.
Elena Matveeva, hrdost měsíce v moskevském fitness klubu:
Je lepší trénovat třikrát až čtyřikrát týdně. Izolační trénink na konkrétních částech těla nepřinese výsledky. Během tréninku musíte zapojit celé tělo.
Zkombinujte těžká břemena s kardio a jeden den se plně věnujte běhu.
Existují dva ukazatele dobrého tréninku - v tělocvičně byste se měli potit a další den byste měli cítit svaly.
Chcete-li dlouhodobě sledovat své výsledky, změřte parametry pomocí měřicí pásky. Ale zapomeňte na váhy - nepomohou vám získat funkční a tónované tělo.
