Začátek roku je ideálním časem pro stanovení nových cílů a výzvu pro sebe. Dnes vám povíme o jednom z nejtěžších cílů - o IRONMANOVI. Ano, nemožné je možné a docela dosažitelné. Jak správně trénovat pro začínající triatlonisty
Alexander Žukov, několikanásobný IRONMAN, finišující soudruh Marathon a série allXtri - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- V zásadě ti, kteří přijdou na triatlon, již dosáhli hodně. Mají rodinu, stabilní příjem, status, podnikání a domov. Ale potřebují něco jiného. Podle mého názoru je triatlon nyní jako vesmírná turistika - něco, co ostatní nemohou. Lze koupit pouze letenku do vesmíru a peníze se nemohou stát ironmanem.
Dokonce i v knize Jima Collinsa Od dobrého k velkému, psané pro podnikatele a o podnikatelích, existuje spousta příkladů z triatlonu - a diváci jim rozumí. Nyní mezi podnikateli podnikatelé stále častěji nemluví o tom, jak o víkendu vypili celou krabičku šampaňského, ale o tom, jak na kole ujeli 200 kilometrů. Lidé kolem něj to slyší a také se zvedají, protože nechtějí být horší. Měření jachet je včera, nyní je módní měřit triatlonové úspěchy.
Zde je několik tipů pro začínající triatlonisty.
Stojí za to začít stanovením cíle. Cílem je obvykle soutěž, od které vás dělí 6-18 měsíců a mezistartovní starty. Pokud to myslíte vážně, vyberte jako cíl konkrétní výsledek, například čas v každé fázi. Je hezké a užitečné mít pro závod další cíl, například zhubnout pět kilogramů nebo se rovnoměrně opálit.
Cvičení není jen o běhu, jízdě na kole a plavání. Součástí povinného programu je rozvoj flexibility - jedná se jak o prevenci úrazů, tak o významný bonus k rychlosti na vodě a na kole.
Vylučte zbytečné věci, jako je box, fotbal nebo jiné kontaktní sporty. Nepotřebujete zranění.
Triatlonisté trénují téměř denně, jeden, maximálně dva dny jsou dány k odpočinku. Je pravda, že i v den odpočinku musíte trochu plavat, ale nemusíte běžet ani šlapat na kole.
Objem zátěže se měří v hodinách. Průměrná vstupní úroveň: 5-10 hodin týdně. Mírně pokročilí: 8–14 hodin. Pokročilé: 15-20 hodin týdně. Všechno nad rámec je možné pouze v profesionálním sportu. Amatér, který má rodinu a práci, by neměl trénovat 25-35 hodin týdně.
Jednoduše řečeno, průměrný poměr tréninku za týden by měl být následující: dva tréninky u bazénu, dva tréninky na kole, dva běžecké tréninky, jeden trénink na kole + běh a dva silové tréninky.
Najděte dobrého trenéra. Pomůže vám správně naplánovat pracovní zátěž a plán tréninku a také ušetří energii, peníze a čas. Pro začátečníky, kteří trénují bez trenéra, se vynakládá mnoho prostředků na nákup zbytečného nebo nevhodného vybavení, stejně jako na zotavení ze zranění a startů, které byly nad jejich síly.
Postarejte se o své vlastní vybavení: kolo, neopren a hodinky.
Strava triatlonisty by měla být vyvážená. Vláknina, zelenina, ovoce, vysoce kvalitní bílkoviny ve formě ryb a masa - všechny produkty musí energicky dodávat vaši zátěž (tj. Pokrývat veškerou spotřebu kalorií). Není třeba říkat, že odpovědní triatlonisté nepijí alkohol ani nejí rychlé občerstvení.
Dobrá rada: při závodění je nejlepší snažit se plavat co nejrychleji, aby na vašem kole nikdo nesjel. Kde trénovat
Otevřená voda v Moskvě není opravdu nutná: je jí dost jak na cestách, tak na školeních a na výcvikových táborech. Ale pokud opravdu chcete, pak je nejlepším místem pláž v Rublevu.
Pro silniční kolo je k dispozici pouze jedna bezpečná dráha, a to v Krylatskoye. Alternativou je horské kolo v Bitsevském lese, stroj (kolo namontované na speciálním stojanu s nastavitelným zatížením) nebo Wattbike doma nebo ve specializovaném klubu. A samozřejmě výlety: Španělsko a jih Francie jsou nejlepší destinace.
Nejlepší trasy pro běh jsou na Vorobyových Horách, v Bitsě, v Izmailově, v Serebryanech Bor, na ostrově Losiny a ve stejné Krylatské.
Co jsou triatlony
Super sprint: plavání - 300 metrů, jízda na kole - 8 kilometrů a kříž - 2 kilometry.
Sprint: plavání - 750 metrů, jízda na kole - 20 kilometrů a kříž - 5 kilometrů.
Standardní (olympijská) vzdálenost: plavání - 1 500 metrů, jízda na kole - 40 kilometrů a běh - 10 kilometrů.
IRONMAN 70,3, neboli „položelezná“vzdálenost: plavání - 1,93 kilometru, jízda na kole - 90 kilometrů a běh - 21,1 kilometru (půlmaraton).
IRONMAN: plavání - 3,86 kilometrů, jízda na kole - 180 kilometrů a maraton - 42,195 kilometrů.
Ultratriathlon (plná vzdálenost IRONMANA, několikanásobně navýšená) je dvojitý, trojitý ultratriathlon a dekatriantlon (deset IRONMAN začíná za deset dní).
Průvodce IRONMAN: jak se připravit na jeden z nejtěžších závodů na světě. Obrázek číslo 3 Foto: flickr.com
Příběhy triatlonistů
Alexey Komissarov, ředitel Fondu průmyslového rozvoje, vedoucí oddělení podnikatelského vedení obchodní školy Skolkovo, trénuje s Alexandrem Žukovem
- Všechno to začalo tím, že mi můj přítel k narozeninám vydal certifikát za účast na extrémním bajkalském maratonu. Měl jsem jen čtyři měsíce před startem a nejlepšího trenéra na světě, který řekl: „Hlavní je připravit se bez zranění a skončit s úsměvem na tváři.“A tak to bylo: v cíli jsem nemyslel na to, jak jsem unavený, ale na to, že chci nové výzvy. Například jako IRONMAN. Když o tom řekl trenérovi, uspořádal pro mě samostatné setkání, na kterém mě požádal, abych pečlivě zvážil, proč to potřebuji, a dokonce se mě snažil odradit. Význam jeho argumentů a důležitost tohoto setkání mi byly jasné později: „železem“se stanete ne během soutěže, ale v procesu přípravy.
Maria Kolosová, podnikatelka, triatlonistka, matka čtyř dětí, trénuje s Alexandrem Žukovem
- Spadl jsem z kola a při běhu jsem si poranil nohy. Bolelo to, ale bolelo to ještě víc. Koneckonců, zranění je přestávka v tréninku, potřeba vrátit se o několik kroků zpět. Pak jsem si uvědomil, že zraněni jsou hlavně ti, kteří porušují pravidla stanovená trenérem, a ti, kteří neposlouchají své tělo a neznásilňují ho. Rozcvičení, cviky na posílení chodidla a kotníku, protahování, odpočinek, správná obuv a oblečení, stejně jako pravidlo „nedělat nic bolestí“a „přesně dodržovat pokyny trenéra“- to vše výrazně snižuje riziko zranění.
Evgeny Birin, obchodník, triatlonista, trénuje s Alexandrem Žukovem
- Zapojil jsem se do triatlonu z hlouposti. Hádal jsem se s kamarádem, že se za rok připravím na IRONMANA od začátku. Netřeba dodávat, že jsem nemohl plavat, dlouho jsem neměl kolo, ale měl jsem nadváhu. Neexistoval však způsob, jak se vzdát.
Je třeba dodat, že na svém prvním IRONMANU Evgeniy ukázal skvělý výsledek - 10 hodin 13 minut (což je o půl hodiny rychleji než „plánovaný“čas), ale plazil se a doslova ztratil vědomí. Každý sportovec obdrží od trenéra plán, který specifikuje rychlost a sílu práce na každém kilometru závodu. Tento plán vypracuje trenér na základě testů a kontrolních školení. Plán zahrnuje také výživu - co a kolik by měl sportovec jíst a pít během celé soutěže. Birin plán bravurně splnil, ale pět kilometrů před cílem se cítil rezervou síly a rozhodl se zvýšit tempo. Eugene tedy rychle vyčerpal možnosti již unaveného těla, padl deset metrů před cílovou páskou a plazil se přes cílovou čáru.
Alexey Panferov, obchodník, řídící partner velké investiční společnosti, maratónský běžec a triatlonista
- Řeknu vám tajemství: každý se může připravit na triatlon za tři měsíce. Mluvíme samozřejmě o krátkých triatlonových vzdálenostech. Další věc je IRONMAN a ultratriathlon. Jedná se o dlouhodobou sázku na sebe, zkoušku své vlastní vůle a disciplíny: jen velmi málo lidí může plánovat svůj život na dva roky předem, natož aby tyto dva roky podřídilo tvrdému režimu a tréninku. V takovém případě se musíte vzdát párty, vína a jiných potěšení. Takže každý, kdo říká, že IRONMAN je snadný, že se nikdy nechcete vzdát všeho, lže.
Triathlon je o překonávání. Podle mého názoru jsou všechny tyto příběhy o endorfinech a hormonech štěstí čistou fikcí. Trpíte neustále - trpíte tréninkem, mezi tréninkem, když myslíte na svůj další trénink, na dálku a v soutěži. Je to jako učit se cizí jazyk: trpíte a najednou si uvědomíte, že umíte jiným jazykem. Tak je to tady: proklínáš všechno, přemýšlíš o tom, jak je to pro tebe těžké a obtížné, a pak se vezmeš a přemůžeš. Nikdy jsem vážně nepřemýšlel o vzdání se - podle mého názoru to chtějí jen slabí lidé. A já jsem silný. I když se nic nedaří, i když selže start za startem, roztočí mě to ještě víc.
Vrhněte se ze své komfortní zóny, vžijte se do stresujícího stavu a uvědomte si, že to zvládnete - proto lidé chodí na triatlon. Samotný triatlon nemá mnoho potěšení, ale je potěšením překonat sám sebe, když si uvědomíte, že jste to dokázali. A je docela možné se připravit na IRONMANA za 9-12 měsíců, hlavní je trénovat alespoň sedm hodin týdně, nepřetržitě a systematicky, bez toho, že byste zmeškali nebo odložili hodiny. Důslednost a systém jsou nejlepšími přáteli triatlonistů.
Před pěti lety mi byla diagnostikována rakovina ledvin - před soutěží jsem byl nucen podstoupit úplné klinické vyšetření, které pomohlo problém identifikovat. Jak lékaři později vysvětlili, v těle lidí zapojených do sportu a cyklického cvičení se produkuje enzym kreatinfosfokináza (CPK). Čím více sportu ve svém životě máte, tím vyšší je hladina vašich enzymů. A tento enzym má schopnost „obalit“všechny cizí formace v těle a mírně brzdit jejich vývoj. CPK tedy obalil můj nádor (kdyby nebylo, nádor by pravděpodobně praskl dříve). Podstoupil jsem urgentní operaci a odstranil jsem ledvinu a její periferii.
Po operaci jsem se za týden vrátil ke sportu. Ano, bylo to riziko, ano, bylo to překonání, ale byl jsem si jist, že si to mohu dovolit. Myslel jsem, že mám mnoho cílů, a prostě nemohu sedět a čekat, až uplynou měsíce předepsané lékaři. Nakonec jedna věc pomine - další může onemocnět, ale nemám čas čekat. Velmi si vážím každého dne svého života, mám svůj vlastní cíl na každý den v roce.
