Jste si jisti, že jakákoli fyzická aktivita vám pomůže zhubnout? Budeme vás muset rozrušit! Pokud jde o spíše individuální cvičení než o intenzivní kruhový trénink, věci jsou velmi obtížné.
Existuje velké množství cviků, které jsou navzdory vysokým výsledkům při tvorbě úlevy krásného těla z hlediska hubnutí naprosto zbytečné.
Co jsou to za cvičení? A můžeme k nim najít efektivní alternativu? Spolu s odborníky se tím zabývá MedAboutMe.
Cviky na záda
Pokud jen sportujete, určitě musíte posílit záda. Zaprvé vám umožní minimalizovat bolest po hodinách sedění za počítačem a dlouhých cestách po městě za volantem. Zadruhé, správné držení těla, které se stane „odměnou za vytrvalost“- zárukou pohodlné existence vnitřních orgánů, a tedy jejich normální práce.
Ale pokud jde o hubnutí, jakékoli cvičení zad, ať už na simulátorech nebo pomocí sportovního vybavení, jsou k ničemu. Nenechte se vést mýty!
Co nahradit?
Jít si zaběhat! Pokud neexistují žádné kontraindikace pro zdraví, je to skvělá volba. Během hodinového cvičení se spálí 566-839 kcal. Čím větší je původní váha, tím více kalorií se spotřebuje a tím intenzivněji se spaluje tuk. Zvolte pohodlnou rychlost, ale mířte na 10 km / h. V tomto případě musíte střídat běhání s během se zrychlením.
"Aby cvičení bylo spalování tuků, musíte si stanovit cíle s nejvyšším potenciálem spalování kalorií." V tomto případě budou kalorie spotřebovány nejen během práce na těle, ale také po nějakou dobu, “říká fitness trenér z New Yorku Noam Tamir.
Dřepy
Toto cvičení milují ti, kteří jsou pronásledováni slávou Kim Kardashian. Je to proto, že tónuje boky a dělá hýždě zaoblenější a pružnější. A nohy jsou dobře utažené. Ale pro hubnutí není tento typ zátěže vhodný! Nelze to praktikovat, pokud máte nadváhu - je snadné si poranit kolena a způsobit vážná zranění.
Medaboutme.ru
Co nahradit?
Zkuste kickbox! Tento typ náplně vám umožní spálit 582 kcal za hodinu nebo více. Efektivní trénink znamená krátké intervaly odpočinku mezi aktivitami. Naplánujte si 30 sekund odpočinku na každých 90 sekund sparringu. Opakujte nejméně 10krát!
Cvičení pro tisk
V naději, že ztenčí pas a zhubnou jako bonus, si muži a ženy začnou pumpovat břišní svaly. A to je dobré cvičení! Ale ne pro hubnutí.
Během práce je kladen důraz na přísně definované svalové skupiny - břišní tisk. Výsledkem je nárůst svalové hmoty a tím i objem pasu (svaly „zvedají“tuk). Celková tělesná hmotnost se zvyšuje a kilogramy se „neroztápí“. Protože, abyste zhubli, musíte načíst co nejvíce svalových skupin současně.
Co nahradit?
Vlak na schodech! Je to stejně snadné a pohodlné jako pumpování abs. Za hodinu tréninku můžete spálit 542 kalorií. V tomto případě je cvičení považováno za účinné, pokud kráčíte rychlostí 77 kroků za minutu nebo více. Aby byly výsledky patrné dříve, vezměte závaží s sebou. Pokud činky nejsou k dispozici, udělá se improvizovaná stupnice. Nezapomeňte zahájit trénink strečinkem, poté zahřátím - sestupte po schodech a teprve poté vylezte nahoru.
Skutečnost
Tvrdě pracujete a tady je výsledek: tělesný tuk neklesá, ale tělesná hmotnost se zvyšuje. Uklidněte se, všechno jde podle plánu! Pokud jste dlouho necvičili a žili sedavý způsob života, vaše svaly jsou prakticky atrofované. Se začátkem pravidelných tříd se vracejí k objemům stanoveným přírodou. U mužů je to 40% hmotnosti a u žen je to 30%.
Činka se ohýbá
Získejte své abs a tónované paže současně. Je to možné? Ano, pokud se pravidelně ohýbáte do stran pomocí závaží. Zároveň však rozhodně nebudete moci zhubnout! Toto cvičení, stejně jako předchozí, vypracovává omezené svalové skupiny a pro hubnutí je potřeba vážnější zátěž.
Co nahradit?
"Silový trénink vám pomůže se štíhlejším, pokud je naplánován správně." Tělo může zároveň aktivně spalovat kalorie a zároveň tuky až 36 hodin po skončení cvičení! “, Říká fitness trenér Noam Tamir. Efektivní silová cvičení:
- kruhová rotace kettlebell kolem pasu (kettlebell se přenáší z jedné ruky do druhé 10krát, pak v opačném směru),
- mrtvý tah (10 opakování)
- kettlebell dřepy (10krát),
- kývání lisu závažími (10 opakování),
- "houpačka" na cvičení (výchozí poloha - chodidla na šířku ramen, kettlebell na natažených pažích na úrovni hrudníku; naklonění dolů v polodřepu) 10 krát.
Všechna cvičení musí být prováděna postupně, pauza mezi sériemi není delší než 20 sekund. Přestávka mezi sadami není delší než minuta. Opakujte co nejvíce sad.
Medaboutme.ru
Sedací noha Raise
Toto cvičení se často používá k lokálnímu spalování tuků v oblasti stehen. S tím lidé, kteří chtějí zhubnout, počítají. Ve skutečnosti se ale ukazuje, že zvedání a spouštění nohou nijak neovlivňuje množství podkožního tuku, i když vizuálně napíná problémové oblasti. Abyste byli štíhlejší, musí být vaše cvičení intenzivní!
Co nahradit?
Cvičení na stacionárním kole pomůže odvést přebytečný tuk, který se podařilo ukládat na boky a hýždě, a zároveň zhubnout. Na hodinu tréninku s energickým tempem se můžete bezbolestně rozejít s 500 kcal. Chcete-li si všimnout pokroku, musíte střídat energické šlapání po dobu 10 sekund s 50 sekundami odpočinku. Pak 15 sekund aktivity a 45 sekund odpočinku. Nakonec 20 sekund aktivního šlapání a 40 sekund odpočinku. Nezapomeňte zapnout odpor!
Věděl jsi?
Podle American College of Sports Medicine, 60% fitness praktiků nemůže zhubnout, protože jejich tréninky jsou velmi krátké nebo jsou naplánovány v dlouhých intervalech. Optimální režim je, když člověk sportuje každý druhý den, na hodinu.
Kliky
Oblíbené cvičení mužů, díky nimž vypadají mužně, dnes ženy aktivně používají. A to vše proto, že existuje mýtus, že s ním můžete napumpovat prsní svaly a zvětšit a napnout prsa. Ale všechno se pro ověření ukázalo být ne tak růžové. Pokud máte nadváhu, tlaky vám pomohou zvýšit objem paží a vytvořit větší ramena. Pokud jsou muži s takovými vyhlídkami spokojeni, pak je nepravděpodobné, že by ženy potěšily. Ale nikdo nebude schopen zhubnout na takovém cvičení.
Co nahradit?
Vyzkoušejte cvičení Plank, které vám napne břicho, posílí paže a nohy a zhubne. Dnes existují desítky způsobů, jak to udělat, trénink se rozhodně nebude zdát nudný! Poté, co držíte tělo co nejvíce v požadované poloze, pokračujte ve skákání přes švihadlo. Za hodinu tréninku můžete spálit 667-990 kcal. Zároveň musíte skákat docela rychle - minimálně 120 skoků za minutu.
Odborný komentář Anastasia Grigorieva, osobní trenérka pro kulturistiku a fitness
- Jakékoli cvičení spotřebovává kalorie a podporuje hubnutí. Hlavní věcí ve všech cvičeních je pravidelnost cvičení. Pokud trénujete třikrát týdně, můžete rychle vidět výsledky. Pokud čas od času bude cesta dlouhá.
Multi-opakovací trénink je vhodný pro spalování tělesného tuku - to jsou 3 série po 20 opakováních v každém cviku - to je hlavní kritérium. Cvičení lze zvolit samostatně v závislosti na problémové oblasti.
Pokud chcete urychlit hubnutí, přidejte do tréninku kardio zátěž. Za jeho nejefektivnější typ se považuje intervalové kardio - 2 minuty chůze, 2 minuty joggingu, 2 minuty joggingu na hranici možností. Takže v kruhu po dobu 20 minut a s každým třetím tréninkem o 10 minut déle. Ale nepřekračujte svoji kardio hodinu.
Medaboutme.ru
Rovnoměrným tempem je důležité sledovat puls a udržovat ho v zóně spalování tuků. To je 120 - 150 tepů za minutu. S nárůstem tohoto ukazatele to není tuk, ale svaly, které začínají být spotřebovány ve větší míře. Pokud není možnost navštívit fitness klub, zapněte svou oblíbenou hudbu a zařiďte si trénink na čerstvém vzduchu: dřepněte, skočte na lavičku, tlačte z ní nahoru, proveďte výpady a na konci utíkejte. Celková doba trvání je jedna hodina. Čím více kyslíku vstupuje do těla, tím rychleji se spaluje tuk.
Odborný komentář Elena Kalen, odborník na výživu, odborník na psychologii hubnutí, certifikovaný kouč
- Při hubnutí jsou nejlepší aerobní a kardio tréninky. Nejčastěji se jedná o stejná cvičení: plavání, běh, skákání, ale rozdíl v srdeční frekvenci a v intenzitě cvičení. Během aerobního cvičení je cítit zatížení svalů, ale člověk může mluvit, dýchání je rovnoměrné. Jakmile je obtížné mluvit, cvičení se stává kardio. Nejlepší je kombinovat tyto 2 typy zátěže. Nejoblíbenějšími cviky na hubnutí jsou severská chůze, běh, skákání přes švihadlo a burpee jumping.
Silová cvičení také přispívají ke snížení hmotnosti, mezi nimi se dobře osvědčily dřepy, kliky a přítahy. Za prvé se jedná o zátěž velkého počtu svalů najednou, což vyžaduje větší spotřebu energie. A za druhé, dobře vyvinutá svalová tkáň přispívá ke spalování tuků.
Je třeba si uvědomit, že váha klesá rovnoměrně po celém těle a nebude fungovat lokálně ho spálit. Cvičení na břicho, které miluje mnoho dívek, nijak neovlivní spalování tuků v břiše, ale pouze posílí svaly. Totéž platí pro obruče - ani žaludek, ani boky se od nich nezmenší. Houpání nohou je také neúčinné pro spalování tuků, jediné, co mohou dát, je posílení svalů stehna a poté podléhá určitým pravidlům provádění.
Obecně platí, že jakákoli fyzická aktivita přispívá k výdaji kalorií, a to je přesně to, co je pro hubnutí zapotřebí. Čím intenzivnější je zátěž a čím více svalů je zapojeno, tím rychleji probíhá proces hubnutí. Je však třeba mít na paměti, že sport je pouze pomocným nástrojem při hubnutí. Jídlo je vždy na prvním místě. Začněte jíst až tehdy, když pocítíte hlad, a okamžitě přestaňte, když je hlad uspokojen, a váha se sníží i bez další fyzické aktivity.
